Как бороться со стрессом перед экзаменом и стабилизировать состояние? Интервью с психологом - DONTR.RU

Слово «экзамен» невольно вызывает тревогу у большинства школьников и студентов. Как справиться со стрессом и обрести психологическую стабильность в преддверии экзаменов рассказала практический педагог-психолог психологической службы Южного федерального университета Наталья Терещенко.

По статистике, каждому пятому школьнику/студенту перед экзаменами нужен психолог, почему так происходит и учащиеся испытывают такой сильный стресс?

- Сам процесс экзамена вызывает тревогу. У каждого человека разные причины: кто-то беспокоится о том, что он не посещал занятия, нет допуска, что не сдаст, а кто-то, наоборот, посещал все занятия, но считает, что «я уже ничего не помню, там такой злой преподаватель, такие требования». То есть причин может быть много, просто не все знают, как с этим корректно справиться.

К сожалению, мы не рождаемся с определенным набором навыков, которые бы нам помогли во всей нашей жизни. У некоторых может быть хронический стресс, то есть тревога сопровождает на регулярной основе и, возможно, уже доходит до крайностей, до возникновения психологических, психосоматических заболеваний.

Какие симптомы говорят о том, что нужно обратиться к психологу?

- К основным я бы отнесла бессонницу и, в целом, любое нарушение сна (много спит, мало спит, прерывистый сон), нарушение питания (вообще не ест, либо переедает). То есть от крайности к крайности. И я бы ещё отнесла к этому нежелание что-либо делать «мне всё равно, что завтра экзамен, делать ничего не хочу».

Если нет возможности посетить психолога, как морально подготовиться к сдаче экзаменов самостоятельно?

- Это все очень индивидуально, кому-то поможет здоровый восьмичасовой сон и регулярное правильное питание, а кому-то этого будет недостаточно. В ситуации, когда в преддверии экзамена на человека обрушивается много угнетающих мыслей, поможет позитивное мышление — настраивание себя на лучший результат. Отлично помогут дыхательные упражнения. Сейчас их существует огромное количество, элементарно вход-выдох. Простые дыхательные упражнения длительностью 5–7 минут способны снизить острую фазу стресса. 

Может быть такая ситуация, что школьник, студент думает «я ничего не могу, скоро экзамен, а я ничего не знаю, полкниги нужно еще прочитать», в таких случаях нужно рационально разобрать ту ситуацию, в которой он находится. Например: «да, полкниги осталось, но из того, что я уже прочитал(а) я знаю это и это, мне известны даты экзамена, я знаю вопросы и у меня есть еще время». Разбираем ситуацию на мелкие детали, структурируем информацию.

Как успокоиться и сконцентрироваться, если паника охватила во время экзамена?

- Попроситься выйти. И, конечно же, попить воды, умыться, прогуляться. Можно еще подышать и сделать дыхательные упражнения.

Влияет ли как-то питание и образ жизни на уровень стресса перед экзаменами?

- То, как будет проявлять стресс и как человек будет с ним справляться напрямую зависит от его темперамента, личностных особенностей, навыков, опыта. Например, экстраверты заряжаются от общения, они получают энергию, общаясь с кем-то. Интроверту, наоборот, нужно побыть дома наедине, в тишине, чтобы никто не трогал, чтобы отдохнуть от происходящего. 

Есть ли необходимость в принятии витаминов и успокоительных препаратов перед экзаменами?

- Перед началом экзамена точно не стоит приниматься успокоительные препараты, потому что может значительно снизиться работоспособность, концентрация, что точно человеку не поможет. Лекарства назначает врач и желательно их пить только по назначению. Просто так, по советам из интернета принимать какие-либо препараты, в надежде, что они тебе помогут, не самая хорошая затея. Самолечением лучше не заниматься.

Сам стресс — это не плохо. Есть, конечно, формы, которые доходят до негативных последствий, но сам по себе стресс — это механизм адаптации к новой среде, различным изменениям. То есть по сути, это даже приносит пользу.

А как в таком случае отличать полезный стресс от негативного стресса?

- Я бы сказала, что длительностью. Легкое переживание перед каким-то событием — это нормально. Когда есть какая-то трудная ситуация, которую нужно решить, организм чувствует это и мобилизует определенные ресурсы, чтобы справиться с этой задачей — это позитивный стресс. К слову, здесь речь идет не только о психологическом стрессе. У нас часто любят говорить, что стресс — это про злость, раздражительность и когда ты ничего не хочешь. Есть же стресс ещё и физиологический, это может быть изменение температуры или, когда человек наступил ногой на стекло — все это тоже стресс для организма.

Очень часто во время активной подготовки к экзаменам школьник/студент начинает испытывать эмоциональное выгорание — расскажите, что это такое, как это связано со стрессом?

- Между стрессом и эмоциональным выгоранием определенно есть связь, заметить это можно по похожим симптомам. Выгорание может быть следствием истощения — это последняя стадия стресса (всего их три). Так вот истощение может быть похоже с эмоциональным выгоранием, но я бы сказала, что это все же немного разное. Чтобы говорить о том, как с этим справиться, нужно понимать длительность нахождения человека в этом состоянии. Если несколько дней, то человек может справиться с этим сам путем отдыха и расслабления, если человек пребывает в этом состоянии длительный период времени — недели, месяцы, —  то здесь необходимо обратиться к специалисту и не всегда это психолог.

Такое состояние может обусловлено много чем и зависит от очень многих факторов: от длительности, от того, как проявляются симптомы, почему так произошло (это простое нежелание или что-то более глубокое) — это все может говорить о какой-либо болезни, поэтому необходимо, чтобы с этим разбирался специалист в индивидуальном порядке.

Как родители/друзья/близкие могут помочь школьнику/студенту пережить этот период и могут ли вообще?

- Да, могут, но не какими-то активными действиями. Это обычная поддержка, забота, отсутствие угнетающих фраз в адрес ребенка по типу «если ты не напишешь этот экзамен, не получишь пятерку, то жизнь для тебя закончена, ты никуда не поступишь, будешь дворником всю жизнь работать». Вот в таком духе, никакой катастрофизации! Иногда родители создают какую-то позитивную мотивацию «если ты напишешь эту контрольную, то мы тебе купим велосипед». Рекомендации к родителям те же, что к самому ребёнку: уложить его пораньше спать, проконтролировать питание, желательно, чтобы это была пища, насыщенная витаминами и микроэлементами, а также поддерживающая и не критикующая среда.

Школьник и студент должны адекватно оценивать себя, свои возможности и ресурсы, физически и психологически заботиться о себе, регулярно питаться, соблюдать здоровый сон 6–8 часов, а также соблюдать распорядок дня и пользоваться принципом тайм-менеджмента — все это очень влияет на состояние и уровень стресса.


Анастасия Меняйло

Комментировать

Спасибо за ваш комментарий

Отправить